Πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα στο σπίτι: άσκηση και διατροφή

Συχνά, μια γυναίκα που σκέφτεται να χάσει βάρος απλώς επιλέγει μια δημοφιλή δίαιτα, πολλές ασκήσεις και προσπαθεί να είναι επιτυχημένη, αλλά ένα ατομικό μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι είναι πιο αποτελεσματικό. Αυτό το σχέδιο λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, τους λόγους για την αύξηση του βάρους, τους στόχους που επιδιώκονται, τον ρυθμό ζωής. Μπορείτε να το συνθέσετε μόνοι σας

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Η απώλεια βάρους σε μια τέτοια περίοδο είναι ρεαλιστική ακόμη και χωρίς ειδική αυστηρή δίαιτα και έντονη άσκηση κάθε μέρα. Αλλά η κύρια προϋπόθεση παραμένει αμετάβλητη: πρέπει να γράψετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που θα λαμβάνει υπόψη τις αλλαγές στο μενού, τις καλλυντικές διαδικασίες και τη σωματική δραστηριότητα. Λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος της περιόδου απώλειας βάρους, μπορείτε να επιλέξετε μεθόδους που δεν θα βλάψουν την υγεία σας. Το πρώτο βήμα στον μακρύ δρόμο για ένα όμορφο σώμα θα είναι ο ακριβής ορισμός των εργασιών που έχουν τεθεί: ποιες ζώνες να ασκηθείτε, πόσα κιλά να χάσετε - όλα αυτά θα αποτελέσουν τη βάση ενός σχεδίου απώλειας βάρους για ένα μήνα.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και μερίδες

Η ενεργειακή αξία του προϊόντος είναι απαραίτητη, πρώτα απ 'όλα, για να μελετήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι για ένα μήνα, αλλά αυτό δεν είναι μια πρόσκληση να επιλέξετε απλώς κάτι που είναι λιγότερο από 100 kcal. Πριν πάτε στο κατάστημα και δημιουργήσετε ένα μενού, πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα. Αυτός ο αριθμός μπορεί να υπολογιστεί ανεξάρτητα χρησιμοποιώντας έναν από τους 3 τύπους που χρησιμοποιούνται από διατροφολόγους ή μπορείτε να εμπιστευτείτε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Κάθε επιλογή απαιτεί να γνωρίζετε το βάρος σας όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, το ύψος σας και την ηλικία σας.

Τα κυριότερα σημεία που σχετίζονται με τις θερμίδες του μενού:

• Οι θερμίδες που χρειάζεται για κάποιον που ασκείται και για κάποιον που μένει στο σπίτι είναι διαφορετικές, επομένως πρέπει να αξιολογήσετε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας για να επιτύχετε επαρκή απώλεια βάρους.
• Μαζί με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να υπολογίσετε την αναλογία BJU, διαφορετικά μπορεί να μην δείτε το αποτέλεσμα του προγράμματος.
• Όταν σχεδιάζετε το μενού, η συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατανέμεται με τέτοιο τρόπο ώστε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα να είναι τα πιο «βαριά» - φθάνουν τις 400 kcal. Τα σνακ πρέπει να είναι της τάξης των 150-200 kcal. Τα υπόλοιπα είναι για βραδινό .

Πίνοντας θεραπεία

Εάν η πρόσληψη νερού είναι χαμηλή, η απώλεια βάρους θα είναι αργή και ακόμη και μια αυστηρή μηνιαία δίαιτα δεν θα βοηθήσει. Η διάσπαση των λιπών και η επακόλουθη απέκκρισή τους χωρίς τη σωστή ποσότητα υγρού δεν πραγματοποιείται - αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για τη λιπόλυση, επομένως πρέπει επίσης να ρυθμιστεί η συχνότητα κατανάλωσης νερού. Ωστόσο, όποιος πίνει καφέ κάθε μέρα και πιστεύει ότι η ισορροπία του νερού είναι φυσιολογική κάνει πολύ λάθος: η λιπόλυση χρειάζεται μόνο καθαρό νερό, το μεταλλικό νερό επιτρέπεται. Το ύψος του καθορίζεται με ατομικό υπολογισμό:

• Χρειάζεστε 30 ml νερού ανά κιλό του σωματικού σας βάρους (όχι επιθυμητό, αλλά διαθέσιμο! ). Για υποστήριξη σχήματος - 40 ml.
• Τις ημέρες προπόνησης, ακόμη και στο σπίτι, πρέπει να πίνετε περισσότερο επειδή χάνετε υγρά.
• Ήπιες έναν καφέ; Πρέπει να το αντισταθμίσουμε με τριπλάσια ποσότητα καθαρού νερού. Εκείνοι. Για 200 ml καφέ απαιτούνται 600 ml νερού.
• Το τσάι, οι χυμοί και άλλα ποτά είναι τροφές με πολλές θερμίδες και ως εκ τούτου δεν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα κατανάλωσης.

Σωματική δραστηριότητα

Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους μέσω της απώλειας λίπους, αλλά θα πρέπει επίσης να συμπεριληφθεί σωστά στο πρόγραμμα προπόνησης και να επιλεγεί σωστά για ένα συγκεκριμένο άτομο. Εάν είστε υπέρβαροι, ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι μπορεί να μην περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη ή τζόκινγκ και μερικά τακτικά μαθήματα γυμναστικής δεν θα κάνουν τίποτα στο σώμα. Οι ανάγκες των γυναικών και των ανδρών διαφέρουν επίσης: για τους τελευταίους είναι λογικό να αντλείται η πρέσα και για μια γυναίκα είναι ανεπιθύμητο για ένα όμορφο επίπεδο στομάχι.

Βασικές απαιτήσεις για ικανή δραστηριότητα απώλειας βάρους:

• Ξεκινήστε με μια πεζοπορία.
• Η βάση του «αθλητικού σχεδίου» για την απώλεια κιλών είναι η αερόβια άσκηση, η οποία διαρκεί 40-60 λεπτά. Τέτοιες προπονήσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
• Το ιδανικό σώμα είναι η προπόνηση με βάρη, την οποία μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι. Όταν χάνετε βάρος, ωστόσο, μπορείτε να συμπληρώσετε μόνο το κύριο αερόβιο πρόγραμμα για να επηρεάσετε τοπικά προβληματικές περιοχές.

Διατροφικό πρόγραμμα για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Όχι στο πρόχειρο φαγητό, ναι στα φυτικά τρόφιμα: ο κλασικός κανόνας των περισσότερων δίαιτων αδυνατίσματος. Ωστόσο, αυτή η κατάσταση απαιτεί προσθήκες και διευκρινίσεις, καθώς κάθε οργανισμός πρέπει να επιλέξει ένα ατομικό διατροφικό πρόγραμμα ώστε η απώλεια βάρους να γίνεται ανώδυνα και με τον ταχύτερο ρυθμό για έναν συγκεκριμένο οργανισμό. Ακόμα και η λίστα με τα απαγορευμένα τρόφιμα αλλάζει. Οι παρακάτω όροι είναι ένα κλασικό πρόγραμμα που μπορείτε να αλλάξετε μόνοι σας.

Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη

Τα γεύματα θα ποικίλλουν καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα, ειδικά αν έχετε εφοδιαστεί με υγιεινές συνταγές. Ωστόσο, εκτός από τη γενική γνώση της σημασίας της κατανάλωσης φυτικών τροφών και της μείωσης των πηγών ζάχαρης, είναι επιθυμητό να γνωρίζετε τους κύριους μαχητές για μια όμορφη σιλουέτα που έχουν ιδιότητες καύσης λίπους. Τις περισσότερες φορές πρόκειται για προϊόντα που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την ενδοκυτταρική θερμοκρασία, η οποία προκαλεί επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Ανάμεσα τους:

• Φύλλα μέντας, βασιλικός;
• Γκρέιπφρουτ, λεμόνι;
• ένας ανανάς;
• Τζίντζερ;
• Κανέλα, γαρύφαλλο, κλπ. μπαχαρικά?
• Λάχανο;
• Κράνμπερι;
• όλα τα χόρτα.

Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε για προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να πνίξετε το αίσθημα της πείνας. Τις περισσότερες φορές αυτές είναι πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 30 ημερών. Ωστόσο, η όρεξη είναι συγκρατημένη και:

• Βουλγαρικές πιπεριές;
• όλα τα όσπρια?
• Πίτουρο;
• Αβοκάντο;
• Λιναρόσπορος;
• Αμύγδαλο.

Τι πρέπει να αποκλειστεί

Υπάρχουν 2 λίστες με ανεπιθύμητα τρόφιμα και τροφές, η επιλογή των οποίων θα καθοριστεί από τον ρυθμό απώλειας βάρους που θέλετε. Εάν το πρόγραμμα απώλειας βάρους διαρκεί για ένα μήνα, μπορείτε να τα συνδυάσετε: βάλτε τα για μια εβδομάδα, μετά φάτε το τυπικό πρόγραμμα για 14-20 ημέρες και μεταβείτε στο σκληρό για τον υπόλοιπο μήνα. Η καύση λίπους γίνεται ενεργή κάτω από τέτοιες συνθήκες, τέτοιες διακυμάνσεις στη διατροφή είναι επίσης ευεργετικές για τον οργανισμό.

Ο πρώτος κατάλογος των τροφίμων που πρέπει να αποκλείσει το τυπικό πρόγραμμα είναι μια κλασική λίστα με απαγορεύσεις σωστής διατροφής:

• όλα τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένης της σπιτικής μαρμελάδας (πηγές ζάχαρης που είναι ανεπιθύμητες για το σχήμα).
• όλα τα αρτοσκευάσματα, ακόμη και τα ψωμάκια χωρίς μαγιά.
• ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος που αγοράζονται στο κατάστημα (η σύνθεσή τους απέχει πολύ από το να είναι χρήσιμη).
• Λουκάνικα, λουκάνικα, χοιρινά λουκάνικα κ. λπ. (λόγω της επικίνδυνης σύνθεσης δεν φέρουν αξίες στο σώμα).
• Χυλός σιμιγδαλιού (με βάση την αρχή της επιρροής του σχήματος, μοιάζει με αλεύρι).
• λιπαρό κρέας (δεν είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες που παρεμβαίνει στην απώλεια βάρους, αλλά το χτύπημα στο πάγκρεας).
• Συντηρήσεις, τουρσιά και τουρσιά από καταστήματα.

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να χάσετε βάρος γρήγορα, επιτρέπεται να σφίξετε το πρόγραμμα γευμάτων για μικρό χρονικό διάστημα, να το αφαιρέσετε από αυτό και:

• Δημητριακά εκτός από το φαγόπυρο.
• Ζυμαρικά;
• Πατάτα;
• Φρούτα εκτός από πράσινα μήλα και όλα τα είδη εσπεριδοειδών·
• λιπαρά ψάρια?
• Αλας.

Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα πρόγραμμα διατροφής

Έχετε πολύ χρόνο για να απαλλαγείτε από την περίσσεια (η εξαίρεση είναι αν είστε στο στάδιο της παχυσαρκίας, από το οποίο θα χρειαστούν αρκετοί μήνες για να απαλλαγείτε), οπότε το πρόγραμμα δίαιτας απώλειας βάρους μπορεί να μην είναι πολύ σκληρό. Η υγιεινή διατροφή θα είναι το θεμέλιο, αλλά δικαιούστε σπάνιες ανταμοιβές ή cheat meals που περιλαμβάνουν την ευκαιρία να φάτε λίγο από το αγαπημένο σας φαγητό ή τρόφιμα που εμπίπτουν στην απαγορευμένη κατηγορία. Πρώτον, θα σας παρακινήσει να παραμείνετε με το πρόγραμμα. Δεύτερον, ο οργανισμός χρειάζεται «ταρακούνημα» για να μην αυξηθεί το βάρος Μπορεί να υπάρχουν 2 τέτοιες μέρες τον μήνα.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για να συνδυάσετε τη διατροφή σας:

• Δώστε προσοχή στη σύνθεση του προϊόντος: πρωτεΐνες, ειδικά φυτικής προέλευσης, μπορούν να καταναλωθούν το βράδυ χωρίς να προδικάζεται η απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά) βρίσκουν τη θέση τους το πρωί και το απόγευμα καθώς και τα λιπαρά.
• Θυμηθείτε ότι η διατροφή πρέπει να συγκρίνεται με το πρόγραμμα προπόνησης (ακόμα και στο σπίτι): πριν από την προπόνηση, μπορείτε να φάτε πρωτεΐνη με μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων και μετά μόνο πρωτεΐνη.
• Δεν αξίζει να συνδυάσετε το κρέας με χυλό ή ζυμαρικά για να μην σταματήσετε την απώλεια βάρους. Εξαίρεση αποτελεί πριν από τη σωματική δραστηριότητα.
• Υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού ξεχωριστά για ημέρες «ήσυχης» και ημέρες προπόνησης.

Κατά προσέγγιση μενού για ένα μήνα την ημέρα

Ο αριθμός των προϊόντων που έχετε στη διάθεσή σας σύμφωνα με τους όρους αυτού του προγράμματος είναι μεγάλος, οι επιλογές θερμικής επεξεργασίας είναι επίσης μεγάλες, επομένως η ποικιλομορφία της διατροφής δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα. Μπορείτε να ετοιμάσετε μαγειρεμένα, ψητά και μαγειρευτά πιάτα, αλλά συνιστάται να τρώτε ωμά τρόφιμα φυτικής προέλευσης εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Η κατανάλωση μεγάλου αριθμού γευμάτων θα βοηθήσει στην πρόληψη της πείνας και οι μικρές μερίδες θα βοηθήσουν στην αποφυγή της υπερφαγίας.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι, λαμβάνοντας υπόψη 1 ημέρα αποτοξίνωσης, το μενού σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	πρόχειρο φαγητό	δείπνο	Απογευματινό σνακ	δείπνο
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης με αμύγδαλο	Σπιτικό γιαούρτι	Στήθος κοτόπουλου κοκκινιστό με ντομάτες	Φράπα	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά
Τρίτη	Κόγκο με αποξηραμένα βερίκοκα	Σκληρό τυρί, ένα φλιτζάνι τσάι	Χυλός φαγόπυρου, φασόλια σπαραγγιού	χυμός πορτοκάλι	σαλάτα λαχανικών
Τετάρτη	Ομελέτα στον ατμό	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	Ζωμός κότας, λαχανικά	Ψημένο αχλάδι	Κεφίρ, πίτουρο
Πέμπτη	Πλιγούρι βρώμης με μέλι	Ένα ποτήρι χυμό ντομάτας, ψωμί	Λάχανο κοκκινιστό	Τσιζκέικ στον ατμό	Ψητό άπαχο ψάρι
Παρασκευή	Κεχρί με κολοκύθα	Ένα ζευγάρι ροδάκινα	Ζωμός λαχανικών, ένα κομμάτι άπαχο κρέας	Βραστό αυγό, σαλάτα λαχανικών	Ντομάτες, βραστές γαρίδες, αγγούρι
Σάββατο	Χυλός ρυζιού με σταφίδες	πορτοκάλι	Κολοκυθάκια στιφάδο με πιπεριές και ντομάτες	Καρβέλι μούσλι, αβοκάντο, τυρί	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Κυριακή	χυμός πορτοκάλι	Πράσινο μήλο	Λαχανοσαλάτα με παντζάρια	Χυμός καρότου και μήλου	Κεφίρ, πίτουρο

Προπόνηση απώλειας βάρους στο σπίτι

Συνιστάται να συντάξετε ένα σχέδιο άσκησης με έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τη δική σας κατάσταση της υγείας σας και να επιλέξετε ακίνδυνες προπονητικές μονάδες. Το κλασικό πρόγραμμα αδυνατίσματος ενός μήνα στο σπίτι περιλαμβάνει απαραίτητα οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, δηλ. H. Διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη καύσης λίπους. Εάν έχετε προβληματικές περιοχές στις οποίες είναι δύσκολο να προσπελάσετε, είναι λογικό να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για αυτές.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Όταν έχετε υπερβολική μάζα λίπους, πρέπει να ξεκινήσετε ενεργά καρδιο φορτία, τα οποία μπορούν να αντιπροσωπευτούν με τρέξιμο στη θέση τους, σχοινάκι (αν το επιτρέπει το ύψος της οροφής) και χορό. Ένα μάθημα βίντεο με πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι επίσης αποτελεσματικό: από τους Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins κ. λπ. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε έναν μήνα ασκήσεων για να ολοκληρώσετε το μάθημά σας.

εξουσία

Με κανονικό σωματικό βάρος, η απώλεια βάρους μέσω της αερόβιας άσκησης είναι αργή, επειδή το σώμα έχει ήδη διαλύσει το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας, επομένως το πρόγραμμα πρέπει να συμπληρωθεί με προπόνηση δύναμης. Τα κορίτσια μπορούν να περιοριστούν σε ένα μικρό βάρος εργασίας (5 κιλά αλτήρες), κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε squats και να πιέζετε από διαφορετικές θέσεις. Η συχνότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι 2 φορές την εβδομάδα για 20-25 λεπτά.

διάστημα

Είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε αυτήν την ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα εάν δεν είστε υπέρβαροι. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας εύκολος τρόπος για να αλλάξετε τη σιλουέτα σας προς το καλύτερο, καθώς είναι πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους. Η ουσία του μαθήματος: η άσκηση εκτελείται σε 20 δευτερόλεπτα με υψηλή ταχύτητα, μετά την οποία ακολουθεί μια παύση (10 δευτερόλεπτα) και η επόμενη άσκηση. Μια προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά, κάτι που είναι πιο αποτελεσματικό από μια ολόκληρη ώρα γυμναστικής. Συνιστάται να κάνετε διαλειμματικές ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα.

Εγκύκλιος

Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να είναι τόσο κλασική προπόνηση δύναμης όσο και διαλειμματική προπόνηση. Η κύρια εστίαση είναι στην προπόνηση όλων των μερών του σώματος: δ. H. Εμπλέκετε στη δουλειά πρώτα τους μύες των χεριών, μετά την πλάτη, μετά την κοιλιά, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα πόδια και ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Μια τέτοια εκπαίδευση στο σπίτι είναι πιο αποτελεσματική εάν πρόκειται για διαλειμματική εργασία: για παράδειγμα, ανατολική ταμπάτα.

Πρόγραμμα παρακίνησης

Οι ειδικοί λένε ότι η ιδανική επιλογή είναι ο συνδυασμός πολλών ειδών σωματικής δραστηριότητας, αλλά με μια στροφή προς τις αερόβιες δραστηριότητες, που ευθύνονται για την καύση λίπους. Εάν κάνετε απλώς προπόνηση ενδυνάμωσης ή ακόμα και διαλειμματική προπόνηση, η απώλεια βάρους στο σπίτι μπορεί να αποδειχθεί «μονόδρομη» - είτε τα εναποθέματα λίπους εξαφανίζονται, αλλά το σώμα παραμένει πρησμένο, είτε χάνετε λιγότερο βάρος από το να ανεβάζετε τους μύες.

Μπορείτε να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα με το παρακάτω σχέδιο σπιτιού που επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα:

• Η Δευτέρα είναι γυμναστική.
• Τρίτη - interval cardio (tabata) + διατάσεις.
• Τετάρτη - ανάπαυση (ξεκούραση)
• Πέμπτη Fitness + Power για την προβληματική περιοχή
• Παρασκευή είναι γυμναστήριο.
• Σάββατο - ανάπαυση (ξεκούραση).
• Κυριακή - κυκλική δύναμη + τέντωμα.